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0503 正確良好的坐姿

對於許多上班族朋友,長時間使用電腦,坐辦公桌撰寫文件,肩頸酸痛似乎是不可避免的事情,我之前也是因為長時間使用電腦,肩和背不但過度僵硬,而且經常腰不舒服,上個月去聽了一位榮總的復健科醫師吳定中的演講:「站有站相,坐有坐相」,收獲頗多,而且還被教導如何坐與站的好姿勢,對於背部的僵硬,有諸多的改善,所以我決定把一些醫師教的秘訣(武功秘訣?)寫在這裡,希望對常時間坐著辦公的朋友們有幫助,大家要好好看喔,然後學起來,真的很有用啊!

首先來確定,大家平常最習慣的坐姿是什麼樣子呢?
像這樣的坐姿(吳醫師親身示範XD)
ap_20071011033431825.jpg
請注意紅線,紅線代表脊椎的彎度,這樣的坐姿其實很常見,但是這樣的坐姿,是對脊椎有相當大的壓力的。
長時間,過度的壓力會造成椎間盤毛病疼痛,有以下三個原因:錯誤姿勢、重複性做抬重物的活動、用力方式不正確,都會造成椎間盤毛病疼痛。
00.jpg
上圖左邊是錯誤姿勢,右邊是較正確姿勢,哪裡不一樣?你看出來了嗎?
ap_20060925050549115.jpg
在參考了以上的圖片,就大概可以猜出來了吧,沒錯,錯誤的姿勢,我們的脊椎是彎成C字的,而正確的姿勢,卻是呈現一直線的,也就是l字。所以在這張帥哥的圖上,左右的姿勢都是不正確的,大家要小心喔,肚子太向前會變成啤酒肚的XD
我想以下的口訣,可以幫助大家記住www
。縮小腹
。挺胸
。頭抬起來


ap_20060215120502610.jpg
接下來就是我們的重點了,坐姿,你有沒有觀察過別人怎麼坐的呢?
是不是跟上圖一樣?一個彎成像C的樣子,那正確的坐姿是如何坐的呢...請看下圖:

ap_20060209014628959.jpg
20060215120502329.jpg
這張是正確坐姿的骨架圖,正確的坐姿其實是 L 型的。

吳醫師說:「所謂「良好的姿勢」,即可模仿「成功嶺阿兵哥」板凳坐前二分之一,身體微微向前傾五至十度,假想您的鼻尖的位置在肚臍前方,此時身體重量應該平均落在雙腳,脊椎各區塊是成一直線的,耳垂、肩膀、大腿關節等點連成一直線,您可以感覺到腰椎有點前凸,腰部肌肉則完全放鬆,頸椎也是有點前凸的,外耳道與眼眶骨的連線與地面平行,肩膀肌肉放鬆自然下垂,此時身體脊椎處在壓力最小的狀態。 」
簡單來說,就是:
1.坐椅子不要坐滿
2.腰到肩膀到脖子呈一直線
3.小心脖子不要太向前傾,會變成長頸鹿


正確的坐姿也許會讓你想,咦,這樣坐很辛苦啊,為什麼不能呈現C字的?比較放鬆
可是貓背(我都這樣叫C),其實對背部,只能短暫的放鬆,長時間維持,真的會肩痛,我痛二年以上不是痛假的....良好的姿勢,的確是不容易維持,偶爾貓背一下放鬆也是好的,但是長時間下來,還是維持L字後,我的肩膀就不太疼痛,同時間對腰部的肌肉,也很放鬆沒有壓力了。
推薦大家練習看看!!

如果還不是很清楚,想要進一步了解,請點以下的影片XD畢竟我不是醫生,所以有地方可能講不清楚....
吳醫師的影片:改變工作姿勢


另外這是推給上班族或長坐椅子的各位,希望你們都來做的減壓運動。頻率是每天至少一次,花費時間不到3分鐘。
只要脖子痠痛,請進行此運動15次,保證肩和脖子都會放鬆,偷懶沒做到15下是沒效果的喔~
大家一起試試看。
AXIAL EXTENSION Exercise脊椎減壓伸展運動A餐

在做這運動時,肩膀僵硬人會特別有感覺,但是不須要把脖子過度向後彎,又或脖子會疼痛者,請勿做此運動。
此運動多有效呢?據吳醫師本人述說,只要天天做,復健科從此與你無緣XDDD

如果想進一步了解,請花一些時間到吳醫師的部落格看看
會有更多的心得喔
參考資料:吳定中醫師的部落格



以下是補充資料,有興趣的人再看就好www
腰椎不同姿勢下軟骨承受不同壓力ap_20060215120500408.jpg
這張圖很有意思,就是我們平常做的姿勢,背部的軟骨所承受的不同壓力
請看站姿,承受約100的壓力,但是我們認為很舒服的坐姿
卻是有近150的壓力,而不正確的坐姿,竟然可以達到約275的壓力
據醫生談,不正確的坐姿,約三年左右,椎間盤就會出問題了
有可能是:肩痛、肩後頭整塊肌肉疼痛、腰痛、最嚴重的是當痛到上手臂時,復健科可能也無益了,有可能會手部麻到要送急診^^;;;

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